​睡眠不好？可能是你晚上手机看太多了

青少年盯着手机的时间处于很难控制的增长，家长们对此很紧张，主要担心会影响孩子视力，但一项新研究表明，电子设备蓝光暴露对青少年有其他的健康影响。

根据5 月18 日-21 日在法国里昂举行的2019 欧洲内分泌学会年会（ECE 2019）上公布的一项研究，来自荷兰神经科学研究所、阿姆斯特丹UMC 和荷兰国家公共卫生与环境研究所的研究团队证明，通过限制青少年在手机、平板电脑和计算机屏幕上的夜间暴露，一周后即可改善青少年的睡眠质量并减少疲劳，逆转注意力不集中、心情不好等症状。

黑暗环境下的光线暴露，特别是智能手机、电脑和电视屏幕上发出的蓝光，会影响大脑的生物钟，以及睡眠激素褪黑素的产生，从而影响睡眠时间和质量。而睡眠不足不仅会引起疲倦、注意力不集中等直接症状，还会引起更严重的长期健康问题，比如肥胖、糖尿病和心血管疾病等。

一些研究也表明，与屏幕使用时间相关的睡眠障碍，对青少年儿童的影响可能会比成年人更严重。但并没有研究提供充分证据，证明现实生活中的屏幕使用如何影响青少年睡眠，以及是否可以逆转等问题。

在最新的这项调查研究中，研究人员指出，那些每天屏幕使用时间超过4 小时的人，比每天屏幕使用时间少于1 小时的人，入睡和醒来时间平均晚30 分钟，并且表现出更多的睡眠障碍症状。

该团队还进行了一项随机对照试验，以评估戴眼镜阻挡蓝光和晚上睡前不使用屏幕的睡眠影响。结果显示，无论是用眼镜挡住蓝光，还是一点儿也不使用屏幕，参与者的入睡和醒来时间都提前了20 分钟，而且在仅仅一周后，参与者报告的睡眠缺失症状有所减轻。

不过，也有研究人员认为该结论还需要进一步检验。Open University 应用统计学荣誉退休教授Kevin McConway 就指出，从表面上看，这项新研究似乎发现了一些有趣的东西，但首先该研究目前只发表了一个会议摘要，没有包含研究的所有细节。现在还很难说是由于频繁使用屏幕造成了睡眠不足，也很难说戴了防蓝光眼镜就有助于改善睡眠。

蓝光的健康风险

传统白炽灯泡产生的能量中95% 是热量，只有5% 是光，而LED 屏幕除了光转化效率更高之外，还具有更薄、更轻、更持久发光的优点，颜色分辨率也令人惊艳，但LED 屏幕和灯泡发出的蓝光也比传统光源如白炽灯要多。

尤其是现在无处不在的电子屏幕、无处不在的灯光，使得我们暴露在更多的蓝光之中，甚至晚上睡觉的时候房间里也会有一些电子设备的蓝色灯光在闪烁。

蓝光作为一种高能短波光，是可见光谱的一部分。多年来，人们一直在讨论这些高能量的波长可能对视网膜造成潜在损害。有研究发现，在我们眼睛中，被称为视杆状体和视锥细胞的光敏视网膜神经节细胞对蓝光特别敏感。蓝光不仅会影响到视杆细胞的正常工作，导致视网膜损伤，而且会影响褪黑素的产生，扰乱人体正常的生物钟节奏。

2017 年的诺贝尔生理或医学奖，颁给了对生物钟研究做出开创性贡献的三位科学家。在我们体内存在的生物钟，能够在一天之中的不同时段，对机体的生理功能进行非常精准的调节，例如行为、激素水平、睡眠情况、体温，以及新陈代谢等。

而当我们所处的外部环境与我们体内的生物钟调节不匹配时，身体就会马上出现不适症状，比如乘机穿越数个时区导致的“时差”，还比如熬夜、上夜班等。如果生活方式与生物钟调节出现偏差，各种疾病的发生风险也会随之增加，最为明显的就是肥胖、糖尿病等代谢类疾病以及心脑血管疾病。

2018 年，柳叶刀精神病学（The Lancet Psychiatry）发表的一项研究就指出，手机和网络在深夜的过度使用，与睡眠障碍、抑郁和不快乐直接相关，而且那些睡眠受到影响的人更容易患抑郁症或双相情感障碍。在此之前，也有研究人员将乳腺癌和前列腺癌的风险增加与夜间蓝光暴露关联起来。

青少年玩手机问题，不容忽视

随着社交媒体的流行，全球范围内手机、电脑的过度使用已经十分普遍，而过度使用这些屏幕设备，可能最终对我们的健康产生不容忽视的负面影响，对于青少年儿童来说更是如此。

光线传递到视网膜的过程中，其透过的光量与年龄相关，当年龄越来越大时，我们的眼睛晶状体会自然变黄并吸收更多的蓝光，从而阻止蓝光到达视网膜。在幼儿中，超过65％的蓝光能够传递到视网膜，而在25 岁时，只有20％的蓝光透射到视网膜。所以对于青少年儿童来说，更容易受到电子屏幕蓝光的影响。

2013 年Common Sense Media 的调查表明，72％的0-8 岁儿童使用移动设备观看视频和玩游戏，93％的青少年拥有一台电脑或在家中可以使用一台电脑。

而英国研究人员进行的一项涉及4500 名儿童的研究显示，有22% 的儿童每天电视、手机和电脑屏幕使用时间超过三个小时，而与之对应的是这些儿童患糖尿病的风险大幅增加。

根据世界卫生组织的指导原则，三岁以下的儿童不应看电视或在平板电脑上玩游戏，三岁和四岁的儿童每天看屏幕的时间不应超过一小时。与父母面对面的互动对幼儿的成长至关重要，给他们读书、玩游戏和体育活动的时间远比看屏幕重要，此外指导还鼓励儿童养成固定时间的就寝习惯。

阿姆斯特丹UMC 内分泌与代谢学系的Dirk Jan Stenvers 博士表示，青少年越来越多地使用有屏幕的设备，而且这个年龄段的人经常抱怨睡眠不足。最新的调查研究非常简单地证明，青少年入睡晚、睡眠不足至少部分是由屏幕蓝光暴露导致，而且这些睡眠问题的解决办法很简单，就是最大限度地减少在夜间看屏幕，睡眠问题很快就得到改善甚至逆转。

Stenvers 博士及其同事接下来将对降低屏幕使用时间和改善睡眠之间的关系是否具有更长的持久效果，以及是否可以在成人中检测到相同的效果进行进一步研究。

Stenvers 博士表示，“睡眠障碍始于疲倦和注意力不集中的轻微症状，但从长远来看，我们知道睡眠减少与肥胖、糖尿病和心脏病的风险增加有关。如果我们现在可以采取简单的措施来解决这个问题，那么我们可以在未来几年避免更大的健康问题。”